Uma boa dieta começa na gravidez: 11 chaves para uma nutrição saudável para você e seu bebê

"Chamo-me Odile Fernandez, Sou médico de família, sobrevivente de câncer de ovário e mãe de três filhos, Nacho, Iker e Eite. "

Esta é a apresentação do autor de My Child Eat Healthy no prólogo do livro, um manual completo sobre como alimentar bem as crianças e que insiste na importância de começar a comer bem desde a gravidez.

Porque na gravidez nem tudo serve na dieta. Estas são as suas chaves.

Os primeiros mil dias

A gravidez e os dois primeiros anos de vida da criança são a parte mais importante do seu desenvolvimento.

Portanto, diz o médico, está cientificamente comprovado que tudo o que comemos durante a gravidez e como a alimentamos 730 dias após o nascimento, "Eles determinam sua saúde, bem-estar e o desenvolvimento do seu cérebro, e é essencial que você leve uma vida saudável mais tarde".

Depois que ele nos deu as chaves para que nossos filhos se alimentassem saudáveis, agora ele explica como devemos nos alimentar antes do nascimento, quando eles dependem inteiramente da nossa dieta, para obter os nutrientes de que precisam para se desenvolver adequadamente.

15 dicas de um especialista em alimentos para que as crianças comam de maneira mais saudável

1. Não coma por dois

Muitas mulheres pensam que, uma vez que são gordas, podem consumir alimentos calóricos e precisam realmente continuar optando por uma dieta saudável e tentando não ganhar mais quilos do que o necessário.

Mulheres que ganham muito peso têm maior risco de pré-eclâmpsia, diabetes gestacional e parto cesáreo.

Além disso, também parece afetar o risco cardíaco e metabólico da criança e uma redução na função cognitiva da criança.

2. Não abuse de carboidratos de absorção rápida

Para evitar crianças com sobrepeso no nascimento e obesidade infantil, os níveis de glicose no sangue, que aumentam com pão branco, arroz ou doce, devem ser mantidos afastados.

3. Você tem que se hidratar frequentemente

Água potável e infusões freqüentemente podem ajudar a prevenir o parto prematuro. tonturas, constipação, infecções urinárias e dores de cabeça.

Evite bebidas açucaradas.

4. Reduza a ingestão de café

Não é proibido, mas não é recomendável consumir mais de duas xícaras por dia ou o que é o mesmo, 200 mg de cafeína. Essa recomendação também se estende a chá, cacau, chocolate e bebidas com cafeína.

O alto consumo está associado ao baixo peso ao nascer e ao risco ainda maior de leucemia infantil e tumores cerebrais.

5. Nenhuma gota de álcool

Passa o bebê pelo cordão umbilical e seu consumo pode causar malformações fetais, como defeitos cardíacos ou do tubo neural.

Mas isso também afeta o comportamento e o aprendizado.

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6. Alimentos proibidos

  • Leite cru ou queijos feitos com leite cru.

  • Ovos crus ou pratos preparados com ovos crus (como maionese).

  • Peixe cru, se não tiver sido congelado antes, para não contrair os anasakis.

  • Certos peixes grandes, que podem estar contaminados com mercúrio: espadarte, tubarão, atum rabilho ...

  • Carne crua, vísceras, patê e salsichas se formos imunizados contra a toxoplasmose.

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7. Alimentos essenciais

  • Frutas e vegetais. Eles são ricos em vitamina C e ácido fólico, nutrientes muito importantes durante a gravidez.

A vitamina C é encontrada em frutas cítricas, morangos, brócolis, tomate ... São necessários pelo menos 70 mg por dia.

É aconselhável tomar 0,4 mg de ácido fólico, vegetais de folhas verdes e legumes.

  • Cereais integrais. Quinoa, aveia, arroz ... Eles fornecem ferro, vitamina B, fibras e proteínas.

  • Proteínas Além de carne, você deve consumir regularmente legumes, nozes, peixe, sementes e ovos. Eles são essenciais para formar os órgãos do nosso bebê.

  • Alimentos ricos em cálcio. Eles ajudam a formar seus ossos: iogurte, kefir, frutas cítricas, sardinha, amêndoas ...

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  • Alimentos ricos em fibras. Através das frutas, legumes, legumes e cereais, podemos adicionar 25 g de fibra diária necessária, para evitar, por exemplo, constipação.

  • Alimentos ricos em ferro. Precisamos receber 30 mg de ferro por dia, especialmente durante o terceiro trimestre, para não sofrer anemia. É melhor absorvido ao integrar esses alimentos à dieta: amêijoas, ovos, legumes, queijos, gergelim ...

  • Alimentos ricos em Omega 3. Para melhorar o desenvolvimento do cérebro e do sistema nervoso do bebê. Também previne a depressão pós-parto. É por isso que sementes de linho e chia, nozes, peixe azul e ovos orgânicos não podem faltar na sua dieta.

8. Siga a dieta mediterrânea

É o mais saudável e deve ser o protagonista da nossa dieta ao longo da vida.

Baseia-se no uso de azeite virgem extra como principal gordura e em alimentos à base de plantas (frutas, legumes, legumes, cogumelos, sementes, azeitonas e nozes. Os alimentos são temperados com ervas e especiarias.

Também envolve comer muito peixe e ovos e carne vermelha moderadamente. É dada prioridade aos ensopados preparados com legumes, legumes e cereais, e pão e alimentos integrais são frequentes. E, claro, beber água.

Entre seus benefícios para a mulher grávida e o bebê:

  • Ele fornece todos os nutrientes necessários.

  • Previne o aparecimento de diabetes gestacional.

  • Favorece o crescimento e desenvolvimento do bebê.

  • Ajuda a prevenir a espinha bífida.

  • Fortalece o sistema imunológico.

  • Ajuda a prevenir problemas de asma, alergia e dermatite atópica em crianças.

9. Dieta Vegetariana

A Academia Americana de Nutrição e Dietética afirma que Dietas vegetarianas e veganas podem ser seguidas durante todas as fases da vida, porque são saudáveis, nutricionalmente adequados e benéficos para a saúde.

Compreendendo que a dieta vegetariana se baseia em um alto consumo de vegetais, frutas, grãos integrais, legumes, nozes e sementes, lA única precaução que uma mulher grávida deve tomar para seguir esse tipo de dieta é tomar um suplemento de vitamina B12., que deve ser prescrito pelo médico.

As crianças pesam menos ao nascer, as mães ganham menos peso e fornecem mais magnésio e folatos.

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10. Reduza náuseas e vômitos com alimentos

Eles são um dos desconfortos da gravidez, que sofrem até 80% das mulheres. Mas você também pode reduzir seus efeitos com algumas dicas básicas:

  • Coma alimentos frios, uma vez que os alimentos quentes geralmente desencadeiam vômitos.

  • Pegue algo assim que acordarmos. É uma boa ajuda beber o suco de um limão diluído na água antes de sair da cama para aliviar a doença da manhã.

  • Coma uma pequena quantidade e várias vezes ao dia.

  • Opte por infusões de gengibre ou adicione-as a ensopados ou shakes.

  • Evite frituras e churrascos.

11. E para evitar queimar?

Esta é uma proposta do menu anti-suor:

  • Café da manhã: flocos de aveia com sementes e nozes.

  • Ao meio da manhã: iogurte natural com frutas picadas (melancia, por exemplo).

  • Comida: creme de legumes e batata doce com peixe cozido no vapor.

  • Lanche: smoothie de frutas.

  • Jantar Ramen de vegetais e jujubas de vegetais de frutas.

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