EXERCíCIOS DE KEGEL: O GUIA COMPLETO

Quando uma mulher engravida, ela começa a ouvir sobre partes do corpo que, talvez, nunca tenha se preocupado muito. Eles falam sobre o períneo, por causa da episiotomia, eles falam sobre o cóccix e o sacro, para que durante o nascimento ele se afaste para que o bebê possa sair, mas apenas se ele não estiver deitado e eles conversarem com ele, também sobre assoalho pélvico.

"Bem, agora descubro que tenho um assoalho pélvico e que tenho que fortalecê-lo", dizem algumas mulheres. E assim é. Todos têm assoalho pélvico e É aconselhável fortalecê-lo antes, durante e após a gravidez para evitar problemas como incontinência urinária, prolapso, dor nas costas, desconforto ou disfunção sexual. Como você fica mais forte? Com exercícios de Kegel. Se você os conhece, perfeito, você pode conseguir com eles. Se você não os conhece, continue lendo, porque hoje oferecemos Exercícios de Kegel: o guia completo.

Qual é o assoalho pélvico?

Antes de explicar quais são as exercícios de kegelÉ interessante saber o que é o assoalho pélvico, mais do que tudo, pois assim você saberá o que precisa ser fortalecido. O assoalho pélvico, como o nome indica, é o assoalho da pelve. É uma cobertura feita de músculos e ligamentos que se une aos ossos pélvicos para formar a base dos órgãos que estão no topo. Para entender um pouco o seu layout, diz-se que é como uma ponte suspensa, não rígida, mas móvel e capaz de se adaptar à postura e movimento, mas que deve ser forte e estável o suficiente para apoiar aqueles que vivem em disse ponte.

Como uma imagem vale mais que mil palavras, olhe atentamente para o desenho e verá como está o assoalho pélvico. Os órgãos que ele suporta são a bexiga e a uretra (o tubo que sai da bexiga e transporta a urina para o exterior), a ventre e a vagina (na gravidez, seu trabalho se torna mais importante, porque você deve segurar o útero com o bebê dentro) e o reto. Quando dizemos sustentar, queremos dizer que você deve mantê-los no lugar certo para que todos funcionem corretamente.

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Se o assoalho pélvico é mais fraco do que deveria, se não for forte o suficiente, o que dissemos pode acontecer, que os órgãos não estão na posição correta, que descem e que os males já explicados como conseqüência ocorrem, sendo incontinência mais frequente, a ponto de a urina vaza quando a mulher tosse ou ri.

Por que o assoalho pélvico enfraquece?

Como explicamos, parece que as mulheres terão o assoalho pélvico enfraquecido, a menos que façam os exercícios que discutiremos. A realidade não é essa. Em teoria, uma mulher jovem (ou relativamente jovem) não deve ter nenhum problema nesse sentido. No entanto, ao longo dos anos, algumas experiências ou estilos de vida podem ajudar o assoalho pélvico a perder força mais rapidamente.

As causas que podem enfraquecer o assoalho pélvico são:

A gravidez: O assoalho pélvico pode ser relativamente tocado, porque por vários meses você deve segurar os órgãos usuais e também um bebê.
O parto: Os músculos devem ser abertos e dilatados para que o bebê atravesse o canal do parto (no meio de todos os músculos do assoalho pélvico). Obviamente, isso pode deixar os músculos sem tonicidade.
Pós-parto: no caso de você querer recuperar a figura rapidamente e fazer exercícios com saltos, abdominais (que pressionam o abdômen abaixando os órgãos contra o assoalho pélvico). Se tomarmos pesos, etc.
Esporte: se realizarmos qualquer exercício que faça com que os órgãos pulem contra o assoalho pélvico (saltos, corrida, etc.).
Menopausa: as alterações hormonais que ocorrem fazem com que os músculos percam elasticidade e tônus.
Obesidade, Estresse, Obstipação, Tosse.

O que são exercícios de Kegel?

Como todos esses fatores podem modificar o tônus dos músculos do assoalho pélvico, para preveni-los ou resolvê-los, os chamados exercícios de kegel. Eles também são conhecidos como exercícios de contração muscular vaginal, mas como é longo, todo mundo já ficou com os "exercícios de Kegel", em homenagem ao Dr. Arnold Kegel, que os descreveu para fortalecer o assoalho pélvico .

São exercícios baseados na repetição, na contração e relaxamento muscular repetidamente para aumentar a força e a resistência. Eles podem ser feitos a qualquer hora do dia, esteja você sentado ou deitado e, na verdade, são feitos sem que ninguém perceba (sentado no ônibus, assistindo TV, etc.).

Para saber quando você está fazendo bem os exercícios de Kegel, a primeira coisa é saber quais são os músculos que devem se contrair e relaxar. Para isso, é melhor sentar na pia e, no momento da micção, parar o "jato" por um momento. Esse exercício é a contração dos músculos que deve ser feita. Então você continua urinando (relaxando) e parando novamente (contração). Isso é feito apenas na primeira vez para saber qual exercício deve ser feito, porque interromper a urina em intervalos, se feito com freqüência, pode causar infecções na urina.

Outra maneira de saber qual exercício deve ser feito é colocar o dedo na vagina. É introduzido e, em seguida, tenta-se aprisionar, apertá-lo por dentro. Se você conseguir, é um sinal de que você já sabe qual exercício deve fazer e, portanto, que já sabe como fazer exercícios de Kegel.

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Como são feitos os exercícios de Kegel?

Como qualquer exercício, sempre há diretrizes para fazê-lo de uma maneira ou de outra que podem servir como um guia para fazê-lo de maneira minimamente ordenada. Uma maneira possível de fazê-las é contar os tempos em que se contraem e relaxam, 50 contrações e 50 relaxações por dia, que aumentará gradualmente até atingir 200 ou 300. Não é necessário fazer todos eles seguidos, mas fazer 50 em algum momento do dia, 50 em outro e assim por diante até atingir o total diário.

Diz-se que com 200 contrações e relaxamentos diários os resultados começam a ser notados em 6 a 12 semanas. Quando falo de resultados, é claro, quero dizer quando eles são feitos para resolver problemas que já estão presentes. Se os estivermos fazendo como prevenção, os resultados serão, esperançosamente, a ausência de problemas, porque a mulher terá um assoalho pélvico tonificado e resistente.

Outra maneira possível de fazê-las é através de séries mais curtas. O seguinte é feito três vezes ao dia:

Aperte os músculos do assoalho pélvico e segure-os por 6-8 segundos.
Relaxe-os e conte até 10.
Faça isso 10 vezes.

Desta vez, as repetições são menores (são 30 por dia), mas, mantendo a contração por 6-8 segundos, elas também são eficazes.

Seja de uma maneira ou de outra, a respiração deve ser profunda, relaxada e o corpo também deve estar relaxado. Não é necessário apertar o estômago, as coxas, as nádegas, as costas ou o peito, porque se isso for feito, outros músculos estarão se exercitando e fadiga, desconforto e até dor aparecerão.

Quando você está por um tempo, outros exercícios de Kegel

Quando a mulher está lá há um tempo e domina perfeitamente a contração e o relaxamento dos músculos do assoalho pélvico, novas variantes podem ser adicionadas:

Alongando o lento: na série em que é feita uma contração por 6-8 segundos, o tempo pode ser prolongado até atingir 20 segundos. Ele descansa por 10 segundos e se vira novamente para fazer uma longa contração.
Exercícios rápidos: Se um dia houver mais pressa e você tiver que terminar antes (mesmo que, como dissemos, eles possam ser feitos quase a qualquer momento), eles podem ser feitos rapidamente. Eles contraem e relaxam os músculos o mais rápido possível por 2 ou 3 minutos ou mais cedo, se a fadiga não desistir por esse tempo. Uma vez terminado, é repetido 5 a 10 vezes. Com o passar do tempo, as séries podem ser aumentadas até que sejam repetidas 50 vezes (parece muito, mas quando você se acostuma a fazer isso com frequência, não é tanto).
Exercícios de elevador: para isso é necessário se concentrar no exercício, por isso é ideal para os dias em que há tempo disponível. A vagina tem a forma de um tubo, com diferentes anéis capazes de exercer pressão. Como se fosse um elevador, o exercício consiste em subir o andar. Primeiro ele sobe para o primeiro e a pressão é mantida lá por um segundo. Depois, para o segundo andar, pressionando a próxima seção, e assim por diante, de andar em andar, até que o elevador chegue ao topo. Depois de subir, descemos lentamente, parando um segundo em cada seção. Depois de descer, forçamos um pouco para levá-lo ao porão (pressione como se estivesse em trabalho de parto). Depois relaxe a área por alguns segundos e comece de novo (evite usar os músculos abdominais).
Exercícios do modo Wave: Os músculos também podem se contrair da frente para trás e vice-versa, começando pela parte anterior, os músculos da uretra, passando pela vagina e atingindo o ânus. Podemos contratá-los de frente para trás e relaxá-los de trás para frente.

Precauções ao fazer exercícios de Kegel

Como qualquer exercício realizado, existem precauções ou avisos a serem considerados. São os seguintes:

Como dissemos, depois de saber como fazer os exercícios, você deve evite fazê-lo no momento em que estiver urinando.
Se eles são feitos com muita força ou intensidade, os músculos vaginais podem ficar muito estressados e causar dor durante a relação sexual. Nesse caso, é aconselhável descansar alguns dias até que o desconforto desapareça e continue com os exercícios, mas com menor intensidade.
Se eles forem interrompidos ou se não forem realizados com frequência, a eficácia poderá ser baixa. Em caso de incontinência, se tiver sido resolvida, poderia voltar. No caso de não sofrer, pode parecer não fazer os exercícios de Kegel. Vamos lá, que são realmente exercícios recomendados para sempre fazer. Desde que começa, todos os dias.