A recomendação atual da OMS sobre o consumo de açúcar indica que eles devem representar menos de 10% da ingestão calórica total diária. Atualmente, foi desenvolvido um esboço de diretrizes que formulam a mesma recomendação, introduzindo uma atualização: se a ingestão calórica total diária for reduzida para menos de 5%, serão obtidos benefícios adicionais.
Este projeto foi recentemente submetido a uma consulta pública que ainda não publicou resultados (que eu saiba). Esclareça que cinco por cento equivale a aproximadamente 6 colheres de sopa de café açucarado por dia para um adulto com um Índice de Massa Corporal normal.
Entendo que a recomendação para crianças é mais baixa, embora não tenha sido especificada. E você deve saber que esse interesse é motivado pela análise de estudos científicos publicados sobre o consumo de açúcares e de a relação entre esse consumo e o aumento dos problemas de sobrepeso e cárie dentária.
Não é tão fácil como parece controlar a ingestão de açúcar na dieta, pois não se trata de contar as colheres de sopa que as crianças colocam no leite. Ketchup, refrigerante, carnes frias, iogurtes enriquecidos, comida para bebê, cereais matinais e muito tempo etc. compõem a lista de produtos aos quais foi adicionado açúcar durante o processamento. Vamos mergulhar um pouco mais neste tópico muito interessante.
Açúcar: onipresente em supermercados, vitrines e cozinhas
Não é um alimento novo, mas já havia sido consumido tão excessivamente antes? . Dedico que não, uma vez que são apenas algumas décadas que estamos falando sobre os riscos relacionados a problemas dentários, sobrepeso, diabetes e até doenças cardiovasculares e hiperatividade (discuto isso em detalhes abaixo).
Afinal, mais um carboidrato
Os carboidratos são uma fonte muito importante de energia para o corpo. Eles são divididos em simples (frutose, glicose, lactose e frutas frescas); e complexos - ou amidos - (grãos integrais e seus derivados, leguminosas, tubérculos).
Todos os carboidratos se decompõem em açúcares simples que atingem as células através do sangue
Eu digo isso porque, embora o açúcar refinado contenha carboidratos (glicose), as maçãs também. Onde está o problema então? Muitos nutricionistas e pediatras estão alertando sobre excessos no consumo de açúcar refinado, porque são uma das causas de altas taxas de obesidade ou excesso de peso e cárie dentária.
Doces, refrigerantes, doces ... com fácil de consumir, prático, às vezes somos levados a acreditar que são inofensivos. O problema é que, do ponto de vista da nutrição, eles contribuem pouco.
Carboidratos que dão saúde
Nem todos os açúcares simples são tão desaconselháveis, pensamos em produtos lácteos (eles também trazem alguma controvérsia), arroz branco ou frutas. Eles também fornecem vitaminas ou fibras, que são nutrientes importantes.
Em outras palavras, a recomendação seria reduzir o consumo de carboidratos simples refinados; e mantenha frutas e laticínios (moderadamente). Mas também fortalecer carboidratos complexos porque aqui temos grãos integrais que ainda fornecem mais fibras, e é exatamente isso que o intestino precisa e ajuda os açúcares que se decompõem a serem absorvidos mais lentamente.
Aproveite esta oportunidade para lembrar que os grãos integrais também fornecem nutrientes não presentes nos refinados, como vitamina B ou magnésio (ajuda a absorver melhor o cálcio, você sabia?)
Principais problemas associados ao excesso de açúcar refinado
Não há discussão sobre quais são os fatores relacionados ao excesso de peso e cáries; que são doenças com altas taxas de incidência.
Mas você nunca ouviu falar da relação com o TDAH? O que é verdade sobre isso? Pelo que li, embora a pesquisa sobre o assunto continue, parece não haver evidências, ou melhor: seriam necessárias mais pesquisas.
Deixo aqui por causa da complexidade dos fatores associados ao TDAH
E, a propósito, dissemos que os carboidratos fornecem energia, mas os refinados simples não contribuem em nada do ponto de vista da nutrição. E isso é uma pista para aqueles que pensam que os açúcares refinados não podem ser comparados com frutas ou cereais na obtenção de energia, e que eles podem se originar exatamente o oposto.
O que fazemos com nossos filhos e açúcar?
Os produtos que contêm açúcar explicitamente são muito populares entre as crianças, todos gostamos do sabor doce. Aqui temos uma falsa associação que é realmente uma dicotomia: carboidratos são necessários, açúcares refinados não são. O sensato seria evitar o consumo habitual sem se separar completamente das crianças (ou fazê-lo?).
Digo isso porque existem alguns mitos em torno dos quais não devemos prestar muita atenção (por exemplo: 'coma chocolates antes dos exames, porque assim você terá mais energia'). Outra coisa é a publicidade, ou a forte presença de açúcares refinados 'em todos os lugares', mas isso também tem uma solução fácil: 'descubra sobre nutrição para tomar suas próprias decisões'.
Conselho de uma mãe que luta batalhas 'contra' o consumo excessivo de açúcar refinado
Refiro-me ao livro “Estou fazendo bola”, de Julio Basulto: o primeiro princípio seria 'não oferecer para não negar' ... sim: fora do alcance das crianças. Ou o que é o mesmo "em busca do equilíbrio necessário na nutrição das crianças de hoje completamente saturado de estímulos publicitários".
Em segundo lugar: não adicione excesso de açúcar. Um copo de leite não precisa de quatro colheres de sopa de cacau, os morangos têm bastante açúcar polvilhado, os muffins ficam bem sem o glacé de açúcar acima. Continue pensando.
Limite o máximo que puder de doces, refrigerantes, sucos embalados, chocolates, doces industriais. E, para limitar, se você fizer um bolo reduzir um pouco a quantidade de açúcar que coloca na receita, verá como ainda é bom.
De sobremesa? fruta melhor do que sorvete, mesmo que iogurte (a propósito, um iogurte açucarado carrega mais açúcar do que se você o adicionasse a um natural)
Use frequentemente carboidratos complexos, como grãos integrais ou leguminosas.
E não se esqueça: os responsáveis pelas crianças que seguem uma dieta equilibrada são os pais. Se você escolher, eles podem pedir massas todos os dias, colocar mais açúcar do que leite no copo, preferir refrigerante ao invés de beber água, mas você quer que eles cresçam saudáveis?
Se você prestar atenção às empresas de publicidade e alimentos ... nem tudo é um bom conselho, não acha?
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